20 4 月

預防肌少症:保持體態年輕,遠離不健康的四大自然改善方式

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肌少症,不只是老年人問題,年輕人也可能被影響,以下談肌少症的成因跟五大改善觀念,適用於年輕人和長者。

肌少症的成因

  1. 肇因於日常活動量太少

    在繁忙的生活中,我們常常忽視了保持活動量的重要性。過多地靜坐、躺臥,肌肉力量逐漸流失,肌少症悄悄來臨。提醒大家,多動起來,讓身體充滿活力,遠離肌少症的困擾。

    久坐
  2. 不均衡的飲食:蛋白質攝取不足比過度減肥節食更常見

    在生活節奏緊湊的今日,我們很容易忽略飲食的均衡,特別是蛋白質攝取不足或不當減肥節食,可能導致肌肉量減少而形成肌少症。攝取足夠蛋白質,將有助於我們維護肌肉健康。切勿盲目追求苗條,而忽視了身體的需要。讓我們用均衡的飲食關愛自己,用健康的方式減重。

    發炎
  3. 慢性發炎導致肌肉難以增生

    在生活中,我們往往忽慢性發炎對肌肉的影響。發炎不僅傷害身體,更使肌肉分解效率降低。這意味著修復與重建肌肉能力受損,導致肌肉難以增生,進而引發肌少症。請大家關注身體狀況,遠離發炎,維持健壯的肌肉。

    飲食不均衡
  4. 生病因素使肌肉耗損速度快

    生病時,身體經常會面臨許多挑戰,其中之一就是肌肉耗損速度加快,可能導致肌少症。例如:慢性阻塞性肺病、癌症、糖尿病、感染、類風溼性關節炎。 如果有以上疾病,請務必接受適當治療,並且關注肌少症的問題。確保獲取足夠的營養與休息,以及適當的運動與照顧,能幫助我們度過生病帶來的困境,讓肌肉得以恢復健康。

    生病
  5. 因年紀增長而賀爾蒙失調

    隨著年齡的增長,人體內的賀爾蒙變化也可能導致肌少症。特別是生長激素和睪固酮等賀爾蒙水平的下降,會影響肌肉生長和維護。這是肌少症的一個自然成因。我們可以定期檢查荷爾蒙水平,必要時在醫師指示下補充維生素、礦物質或荷爾蒙補充劑。除了維持良好作息以外,尤其建議學習如何放鬆,避免長期壓力對荷爾蒙分泌造成負面影響

    賀爾蒙失調


改善肌少症的4大策略

  1. 增加運動量:在改善肌少症的道路上,我們要先增加運動量!親愛的朋友,讓我們從舒適的有氧運動開始,如快走、慢跑、游泳或跳舞等,找到喜愛的運動方式,讓身體充滿活力。當能力允許時,不妨嘗試阻力型運動,如深蹲、啞鈴或彈力帶等,讓肌肉得到更全面的鍛煉。一起朝健康邁進,讓肌少症遠離我們的生活。
  2. 運動
  3. 補充優質蛋白質、提升熱量:要預防或改善肌少症,適量補充優質蛋白質至關重要。每天攝取6-8份蛋白質來源,如牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品等。建議攝取蛋白質的量為體重(公斤)乘以1.2克,例如60公斤的人應攝取約72克蛋白質。此外,切勿盲目節食,使身體獲得足夠的能量來保持健康。讓我們用愛與關懷照顧自己的健康,遠離肌少症。

    蛋白質
  4. 補充維生素D強健骨骼:要改善肌少症,補充維生素D和鈣質至關重要。每天攝取1000毫克鈣質能維護肌肉和骨骼健康,尤其年長者應特別注意維生素D的攝取。維生素D可透過陽光照射、食物(如脂肪魚類、蛋黃、牛奶)補充,必要時在醫師指導下選用維生素D補充劑。至於鈣質,可選擇奶製品、綠葉蔬菜、堅果等來源來攝取。我們可以從營養攝取開始維護身體健康,對抗肌少症。

    維生素D
  5. 睡眠要足夠:良好睡眠對身體的代謝與機能大有裨益,並能刺激生長激素、降低發炎因子,促進肌肉成長。要保持健康,我們需將睡眠視為生活的重要部分。遵循規律作息,白日接受適量光照,並且營造舒適安靜的睡眠環境和睡前儀式。這樣有助於遠離電子產品,確保充足睡眠並提高睡眠質量,使肌肉保持強壯。若睡眠問題已影響生活超過一個月,應尋求醫療協助。

參考以上建議,恰當的運動、均衡的飲食和優質的睡眠皆是改善肌少症的重要因素。從此刻起,關注並將這些要點融入日常生活,有助於有效預防和改善肌少症所帶來的困擾。



Tags

健康生活, 慢性發炎, 生病因素, 睡眠質量, 維生素D, 肌少症, 肌肉健康, 蛋白質攝取, 賀爾蒙失調, 運動量, 預防, 飲食均衡


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